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🕦 时间表

时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
内容 臀腿 肩背 放松 臀腿 腰腹 肩背 休息
生理期 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天
内容 休息 休息 休息 放松 燃脂

🚩 训练内容

内容 力量 有氧 体态
臀腿 周一[①×3] 周四[①＋②] ③ ③
肩背 周二[①] 周六[②＋①] 周二[②] 周六[①] ④
腰腹 ① ② ①
燃脂 — ① ②＋⑤
放松 — ②＋⑤