脂肪代谢
😶🌫️运动促进脂肪代谢的生理过程
长时间有氧运动的供能过程可以分为以下几个阶段：
初始阶段（无氧代谢）：
在运动开始时，身体首先依赖短时间内能够迅速提供能量的储备，即肌糖原。这个阶段被称为无氧代谢，主要通过磷酸肌酸系统和乳酸系统为身体提供能量。
过渡阶段（糖原和脂肪供能）：
随着运动的持续，当短时间能量储备逐渐减少时，身体开始转向有氧代谢，这是脂肪燃烧的主要阶段。在这个过程中，身体开始分解脂肪储备，将其转化为能量。这个过程主要发生在线粒体内，通过有氧氧化的方式完成。
脂肪燃烧的启动：
在运动的第一分钟，脂肪供能比例大约是10%～15%。在运动大约30分钟后，脂肪的供能比例会提高到50%以上，达到峰值。
脂肪燃烧的增加：
随着运动时间的延长，脂肪供能的比例会逐渐增加。在连续保持低-中强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等30分钟以上后，脂肪供能比例增加，有利于增加脂肪消耗。
心率与脂肪燃烧的关系：
一般来说，当心率在的最大心率范围的60%-70%内时，身体更倾向于使用脂肪作为主要的能源。这被称为“脂肪燃烧区域”，适度有氧运动能够帮助保持在这个心率范围内。
持续运动的益处：
脂肪燃烧的优势在于其持续性。与无氧运动相比，有氧运动的时间较长，因此能够更为有效地消耗脂肪储备。持续运动还有助于提高身体的代谢率，使脂肪燃烧在运动后的一段时间内继续进行。
训练对脂肪燃烧的影响：
定期的有氧训练可以提高身体对脂肪的利用效率。这包括提高线粒体的密度和功能，增加脂肪氧化酶的活性，从而更有效地进行脂肪燃烧。
综上所述，长时间有氧运动通过增加脂肪氧化代谢速率、提高脂肪转运蛋白的表达、以及提高线粒体功能和脂肪氧化酶活性等机制，促进脂肪的燃烧和能量供给。
🤔 脂肪代谢与运动
有氧运动与脂肪代谢
在运动开始时，身体主要利用碳水化合物作为能量来源，但随着运动时间的延长，身体逐渐转向脂肪代谢，男性在运动20分钟后，女性在运动30分钟后，脂肪氧化代谢比率会明显增加。
有氧运动，如慢跑、骑行、游泳等，主要依赖有氧代谢途径，消耗氧气将脂肪和葡萄糖转化为能量。在运动初期，能量供应以糖原为主，随着时间推移，脂肪供能比例逐渐增加。
长期进行有氧运动可以提高体内脂肪氧化酶的活性，增强机体利用脂肪作为燃料的能力，即使在静息状态下也能提高基础代谢率，有助于长效减脂。
有氧运动能有效提升心肺功能，增强血液循环，有助于脂肪分解产物的运输与利用，进一步促进脂肪代谢。
无氧运动与脂肪代谢
- 无氧运动，如重量训练、短跑等，主要依赖无氧糖酵解供能。在无氧运动初期，脂肪供能比例极低，但其后续效应不容忽视。
- 无氧运动能有效增加肌肉量，肌肉是身体最大的能量消耗器官，每增加1公斤肌肉，基础代谢率可提高约70-100千卡/天。这使得即使在非运动状态下，也能增加热量消耗，有助于长期减脂。
- 无氧运动后，身体需要更长时间来恢复至静息状态，期间持续消耗氧气以偿还运动期间产生的氧债，修复组织，恢复能量储备。这一过程被称为运动后过量氧耗（EPOC），能带来额外的热量消耗，其中部分来源于脂肪。
间歇训练（HIIT）与脂肪代谢
间歇训练结合了有氧与无氧运动的特点，通过短时高强度运动与恢复期交替进行。在高强度阶段，主要依赖糖酵解供能；而在恢复期，身体会动用脂肪作为主要能源。
间歇训练的高强度特性使其EPOC效应尤为显著，与等量的持续有氧运动相比，间歇训练能带来更高的运动后热量消耗，有利于脂肪分解。
长期进行间歇训练，不仅可以提高脂肪氧化酶活性，增强脂肪利用能力，还能引起内分泌与代谢的适应性改变，如提高生长激素、肾上腺素等激素水平，进一步促进脂肪分解。
🦾运动安排顺序
- 先无氧训练，再进行有氧运动：这种安排有助于提高减脂效率。力量训练会消耗大量的糖原，随后进行有氧运动可以更快地进入燃脂状态，从而提高脂肪消耗。
- 先有氧运动，再进行无氧训练：这种安排适合以增肌为主要目标的人群。先进行有氧运动可以提高心肺功能，而力量训练则能有效增加肌肉力量和质量。
