训练
🧘♀️体态训练
双下巴改善泡沫轴放松泡沫轴瘦腿全身拉伸美背训练8分钟弹力带
🏃♀️➡️有氧训练
20分钟减肥操10分钟消食操
💪力量训练
帕梅拉12分钟
👩【Pamela Reif】帕梅拉12分钟高强度无休息瘦腿训练
😾注意
1.这个教程极其不适合初学者尤其是毫无健身经验的新手 新手请先学习深蹲的动作 非常重要！深蹲动作不对不仅锻炼不到正确的肌肉并且对膝盖的压力非常大！
2.运动完务必记得拉伸整个下肢 可以缓解运动后的酸痛感 并且让肌肉形态变得更修长
3.请自行插入休息时间！但是不要每做一个动作就休息半天 也尽量不要每个动作都休息 请把每个休息时间控制在半分钟以内
4.不要直接在地板上运动 尤其是深蹲跳的动作 地面太硬容易受伤 请垫瑜伽垫或者穿运动鞋
5.运动前要活动活动关节和热身 运动期间时不时喝几口水但不要太多以免胃胀 运动后可以少量摄入能量（一杯牛奶酸奶一点水果都OK）但不要刚运动完就吃正餐
6.控制饮食 调整饮食结构 减少每日能量获取（尤其是如果你以前吃得很不健康的话）增加蛋白质和蔬菜的比例 减少各种糖类（包括甜食和主食）的比例 三分练七分吃 举个极端点的例子 如果你每天运动但是每天三餐吃肯德基 那是绝对不可能瘦下来的
全身拉伸
🤸10分钟运动后全身拉伸运动，防止粗腿、改善斜方肌粗壮
🎓小知识
把拉伸当作一种运动，拉筋或许不如举铁那样畅快，但每一次的伸展完，总是会有一种筋骨全开的莫名舒适感。尤其在工作时，偶尔的伸展居然能够摆脱久坐的疲劳感，坚持一段时间，或许你能够真正体会到每天伸展所带来的好处。
在进行伸展动作时，停留10-15秒是最有效的方式，可以帮助肌肉和关节获得舒缓。深蹲也算是一种伸展，如果你的肌肉没有像瑜伽大师或是芭蕾舞者一样灵活，试试看深蹲，不仅能雕塑身材之外，还能让膝盖和屁股关节获得有效的运动。
而且，运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，或是跑步不想要有一大块小腿肌，就一定要做运动后伸展。能够降低你的血糖，2011年时，有一项研究就发现，患有糖尿病的成人在喝过含糖饮料之后，经过40分钟的伸展，血糖有明显降低。
体态训练
① 拉伸塑形
体脂率
😏 体脂率
一、概述
体脂率是指人体内脂肪重量占总体重的百分比，是衡量一个人体内脂肪含量的一个重要指标。相较于体重指数更加科学严谨，它可以帮助评估一个人的健康状况，特别是与肥胖相关的健康风险。
体脂率的正常范围因性别和年龄而异，通常男性的正常范围在10%-20%，女性在18%-28%之间。过高的体脂率可能增加患心血管疾病、糖尿病等健康问题的风险。需要注意的是，体脂率并不是衡量健康的唯一指标，肌肉量、基础代谢率等因素也很重要。
二、测量方法
体脂率的计算方法有多种，包括：
皮褶厚度测量法：使用卡尺测量身体特定部位（如腹部、大腿等）的皮褶厚度，然后根据公式计算体脂率。（也是最简单易行的方法）
生物电阻抗分析法（BIA）：通过测量身体对微弱电流的阻抗来估算体脂率，这种方法常用于家用体脂秤。
双能X线吸收法（DEXA）：这是一种医学影像技术，可以精确测量体脂率和骨密度。
水下称重法：通过测量人在水下的体重和在空气中的体重差异来计算体脂率。
空气置换法（Bod Pod）：通过测量人在密闭舱体内的空气置换量来估算体脂率。
三、计算方法
用于计算体脂百分比的公式有多个，以下是一些常用的公式：
1.腰围计算法
成年女性的体脂率计算公式：
- 参数A=腰围(cm)×0.74
- 参数B=体重(kg)×0.082+34.89
- 体脂肪重量(kg)=A-B
- 体脂率=(体脂肪重量÷体重)×100%
成年男性的体脂率计算公式：
- 参数A=腰国(cm) ×0.74
- 参数B=体重(kg)×0.082+44.74
- 体脂肪重量(kg)=A-B
- 体脂率=(体脂肪重量÷体重)×100%
2.皮褶厚度计算法
- 体脂百分比 = (495÷身体密度) - 450
- 体脂百分比 = (457÷身体密度) - 414
男性公式：
- 身体密度 = 1.10938 – (0.0008267 × 皮褶厚度总和) + (0.0000016 × 皮褶厚度总和²) – (0.0002574 × 年龄)
女性公式：
- 身体密度 = 1.0994921 – (0.0009929 × 皮褶厚度总和) + (0.0000023 × 皮褶厚度总和²) – (0.0001392 × 年龄)
其中，皮褶厚度总和是指测量的三个部位（男性通常为胸部、腹部和大腿；女性为肱三头肌、髂骨上部和大腿）的皮褶厚度之和，单位为毫米。年龄是以岁为单位。
这些公式可以帮助估算体脂百分比，但需要注意的是，这些估算值可能会因个体差异、测量技术等因素而有所偏差。因此，这些计算结果应被视为参考值，而不是绝对精确的体脂百分比。
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